POHYBOVÉ SVAČINKY: JAK VĚDA MĚNÍ POHLED NA CVIČENÍ

Sedíte po většinu dne? Ráno u snídaně, pak v autě, v kanceláři, v poledne u oběda, odpoledne v autě, čekáte na děti na kroužku, večer sedíte na gauči u televize? Známe to všichni!

Mám klienty, kteří si přijdou „aspoň jednou týdně zacvičit“ do skupinové lekce. Znám i klienty, kteří jsou fakt motivovaní a organizovaní natolik, že si pravidelně vytáhnou na hoďku kolo, běhají se psem nebo si jdou zaplavat… A i přesto zažívají bolístky zad, kolísající energii, hubnutí nejde tak, jak by si přáli…

Mám pro vás teď takový obyčejný průřez jedním pracovním dnem (a časy jsou přibližné prosím):

Překvapuje vás ten celkový čas strávený sezením? A přitom je ten příklad docela reálný, nemyslíte? Někdo si do takového dne zvládne dát 60ti minutový blok cvičební lekce/kolo/pes, a to je úplně super!! Tělo se při něm dobře zahřeje, protáhne, posílí, jsme ve společnosti podobně smýšlejících lidí… Moderní věda nám ale celkem jasně ukazuje, že spokojenému tělu nestačí jednorázový blok pohybu/tréninku, ale jde o pravidelnost v menších dávkách. A to se týká jak bolavých zad a kloubů, tak i snahy o efektivní hubnutí. Takže pokud máte pocit, že na pohyb „nemáte čas“, věda vám právě vzala poslední výmluvu.

Určitě vás velmi potěší, že překvapivě velký dopad na záda, metabolismus i váhu mají malé, nenápadné pohyby během dne. Krátké pohybové přestávky (neboli svačinky) v práci u stolu, na cestě pro kafe, při chůzi k autu, propínání svalů v autobusu, chůze po schodech místo výtahu, jsou právě ty okamžiky, kdy znovu a znovu „probouzíme tělo k akci“. Pokud pravidelně blokově cvičíme, svaly si z takových tréninků akci pamatují, a krátké pohybové přestávky pak naše tréninky dále zefektivňují. Pokud se vůbec nehýbeme, jsou tyto svačinky perfektním nenásilným způsobem, jak dávat tělo postupně „do cajku“!

Jak pohybové svačinky ovlivňují naši váhu a náladu?

Studie ukazují, že krátké přerušení sezení pravidelným pohybem může zlepšit glukózovou toleranci i citlivost na inzulin. Když se pohybujeme, svalové buňky lépe reagují na inzulin a efektivněji využívají glukózu – a to BĚHEM pohybu, ale i PO NĚM! To se děje proto, že svaly během pohybu spotřebovávají glukózu jako palivo a zároveň se zvyšuje počet transporterů glukózy na jejich povrchu. Hladina cukru v krvi tedy klesá, je lépe regulovaná, nedochází k jejím výkyvům (a tohle rozhodně není téma jen pro diabetiky!!)

➡️ Proč je regulace krevního cukru důležitá?

• pociťujeme míň energetických výkyvů během dne, odpoledne zvládneme i bez kafe (nebo „šlofíka“)
• v pohodě vydržíme mezi hlavními jídly (tedy rozestup 3 – 4 hodiny není žádný problém)
• hubnutí začne být efektivnější (tzv. „za míň peněz, víc muziky“)
• chutě na sladké se nám zvládají líp
• máme klidnější hlavu, což znamená i lepší soustředění
• v noci líp spíme a ráno jsme tedy víc odpočatí
• stabilní glykémie je spojená i s hlubší rovnováhou naší nálady (a u žen i v průběhu cyklu!)

➡️ Mohlo by vás taky zajímat…

Nová meta-analýza 46 klinických studií ukazuje, že i krátké intervaly rezistenčního tréninku (posilování) významně snižují HbA1c (dlouhodobý ukazatel průměrné hladiny cukru) a sníží i nalačno krevní cukr u lidí s diabetem 2. typu. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38623887/)

Chtěla jsem si účinky pohybu vyzkoušet i na sobě, takže jsem si dopřála malý experiment. Po několik dnů jsem si měřila krevní cukr glukometrem (píchání do prstu). Podotýkám, cukr mám dlouhodobě v normě, občas ale taky ulítnu. Jeden den jsem si před sváčou naměřila cukr 4,3 mmol/l, dala jsem si jablko a ovesnou sušenku (schválně jsem testovala sacharidovou nálož), po sváče jsem byla v klidu. Za 1 hodinu od svačiny jsem naměřila 7,3 mmol/l (nárůst o 3 mmol/l). Druhý den jsem před úplně stejnou sváčou měřila 4,9 mmol/l, hned po svačině jsem si dala 10 minut posilování a můj cukr byl za 1 hodinu od svačiny jen o 1,2 mmol/l vyšší, což je perfektně v normě. Zkusila jsem ještě dvakrát s velmi podobným výsledkem.

Tímto chci možná jen motivovat k zamyšlení, a kdyby vás to nakoplo i k aktivitě, tak skvělé!

Jak pohybové svačinky ovlivňují naši mobilitu a zdraví zad?

Tělo bylo stvořeno k pohybu a to pohybu v souhře. Svalové řetězce spojují jednu a druhou polovinu těla, tělesné roviny (chodidla, pánev, hrudník, spodní čelist) balancují jedna nad druhou, elasticita svalů a fascií ovlivňuje hybnost kloubů. Pokud dlouhodobě sedíme nebo jsme v jednostranném pohybu (jedna ruka ovládá myš počítače, předkláníme se při zahradničení), tělo nerovnoměrně stahuje jednu část a je nuceno pak rozvolnit někde jinde. Oslabuje, ztrácí kontrolu a rychlost fyzické reakce.

Pohybové svačinky zlepšují posturální kontrolu a snižují riziko bolesti

Když dlouho sedíme, svaly trupu a zad se přizpůsobí změně těžiště těla. Pánev se nám většinou podsadí, bedra se zakulatí a břicho se vtáhne dovnitř. Hlava se bradou předsune dopředu a svaly krku se stáhnou, protože najednou nesou mnohem větší tíhu hlavy… Udává se, že pokud skloníme hlavu dolů k mobilu nebo papírům na stole na úhel zhruba 45 stupňů, naše krční páteř najednou nenese hlavu o váze 4-5 kg, ale kvůli náklonu jsou svaly nuceny udržet až 22 kg! Pokud si při sezení ještě přehodíme jednu nohu přes druhou, pozice kyčlí se změní a s ní i tonus hýžďových a stehenních svalů. O pevnosti břicha a stažení bederních svalů ani nemluvě… 🙁

Při pohybových svačinkách má tělo možnost opakovaně „probouzet“ svaly a klouby a aktivovat i hluboké stabilizační svaly v trupu (svalový a fasciální systém uložený hluboko v břiše, který pomáhá našemu vzpřímení).

Je ale opravdu důležité v jednom každém dni zaměstnat většinu částí těla, tedy využívat různorodost pohybu. Protahovat krk, otáčet trupem, chodit na schodů atd. Prostě tak, aby naše svalové řetězce

Pohybové svačinky zvyšují svalovou sílu

Studie ukázala, že pravidelné krátké série např. dřepů, výpadů či jiných cviků zlepšilo sílu stehenních svalů a lepší kontrolu síly během kontrakcí. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36361476/)

➡️ Proč je to důležité?

Silnější svaly znamenají, že tělo:
✔ se lépe chrání při nárazových pohybech
✔ lépe stabilizuje klouby
✔ snižuje riziko zranění při běžných úkonech nebo riziko pádů

Pohybové svačinky pomáhají udržet svalovou hmotu

I když krátká aktivita nestačí k výraznému budování svalů jako silový trénink s vlastní váhou nebo zátěžemi, studie naznačují, že přerušování dlouhého sezení pomocí pohybových svačinek může pomoci tělu využít aminokyseliny z jídla pro udržení svalové hmoty. (https://www.news-medical.net/news/20221025/Interrupting-prolonged-sitting-with-periodic-activity-snacks-may-help-maintain-muscle-mass-study-says.aspx?utm_source=chatgpt.com)

➡️ Proč je to důležité?

✔ dostatečné množství svalové hmoty je také velmi výhodné při hubnutí nebo udržení optimální hmotnosti (svaly si totiž z každého našeho talíře jídla berou docela dost energie)
✔ svalovinu přirozeně ztrácíme s věkem. A potřebujeme ji s věkem právě pro dobrou rovnováhu a ochranu kloubů

---

POHYBOVÉ SVAČINKY, KTERÉ HRAVĚ ZVLÁDNETE V PRAXI

🖥️ V KANCELÁŘI (po každé hodině sezení)

vyberte si pár malých cviků, pak je vyměňte zase za jiné

☐ 10–15 dřepů

☐ 20–30 sekund výdrž ve stoji na jedné noze (pak vyměnit)

☐ 10× kroužení rameny dozadu, 10x dopředu

☐ 10× rotace z pasu (hrudník a hlava se s nádechem otáčí do strany, s výdechem zpátky dopředu), rotace s nádechem nás nepustí tak daleko, ale je bezpečnější pro páteř

☐ 15 výponů na špičky

☐ 10× zvedání pravé nohy v sedě na židli (chodidla na zemi, kolena od sebe, pravá dlaň tlačí do pravého stehna těsně nad kolenem, pravá noha se pod tlakem snaží zvednout (super pro zpevnění břicha!), 10x opakovat s levou stranou

☐ 10× rotace zápěstí na jednu stranu, 10x na druhou. To samé pro rotaci loktů

☐ svižné kancelářské výlety – 1x ke kávovaru/do kuchyňky, 1x k tiskárně, 1x ke kolegovi na opačné straně kanceláře, 1x obejít celou kancelář dokola (ve velkých korporátech se takto bezvadně dozvíte, co se kde děje 🙂 )

---

🚶‍♂️ PŘI CHŮZI NEBO VE STOJE

☐ 30 s rychlejší tempo → 30 s normální tempo (opakujte minimálně 3x): tohle je super, když jdete se psem nebo třeba i v práci na oběd mimo kancelář

☐ chůze do schodů (1 – 2 patra) místo eskalátoru/výtahu

☐ na zastávce – zvedání na špičky, zvedání špiček (jako stoj na patách)
☐ krátká procházka po jídle (5–10 minut)

☐ 30 sekund chůze pozpátku (tohle zaměstná jiné svaly než chůze vpřed a zapojíte i hlavu!)

---

🏡 DOMA (třeba v kuchyni)

☐ 20 dřepů – držte se okraje kuchyňské pracovní desky, kolena doširoka

☐ 20 dřepů na špičkách – držte se okraje kuchyňské pracovní desky, kolena doširoka

☐ 10x klik ze zapřením o pracovní desku – odstupte od linky, opřete se špičkami o zem a zvedněte paty, kořeny dlaní opřete o okraj desky, klikujte k desce a od desky, lokty držte u těla

☐ 5x a 5x úklon stranou – postavte se bokem k lince, mírně odstupte a rozkročte na šířku pánve, opřete se dlaní o okraj desky, druhou paži zvedněte nad hlavu a uklánějte celé tělo směrem k lince, opakujte na druhou stranu

---

A kdybyste si takovými svačinkami nakopli svou pohybovou realitu a chtěli víc, mrkněte na můj YouTube, kde najdete 30ti minutovky zdravotního cvičení zdarma.