JACOBSONOVA PROGRESIVNÍ SVALOVÁ RELAXACE: JAK UVOLNIT SVALY I NERVY

Napjaté svaly, zrychlený dech, špatný spánek, únava, bolesti šíje nebo hlavy – to všechno mohou být projevy přetíženého nervového systému. Asi to známe všichni, že? Já moc ráda svým klientům dopřávám techniku, která pomáhá tělu i mysli přecházet ze stresu do klidu. Jmenuje se Jacobsonova progresivní svalová relaxace a dá se praktikovat doma, nevyžaduje pomůcky a zvládne ji každý.

Jak to funguje a kdo techniku vytvořil?

Jacobsonova progresivní svalová relaxace (PMR – progressive muscle relaxation) je technika vědomého napínání a následného uvolňování svalů. Učí tím tělo rozpoznat, jak napětí vzniká a jak ho uvolnit. Metoda funguje na principu střídání kontrakce a relaxace, čímž postupně klesá celkové napětí ve svalech i nervovém systému.

Americký lékař a psycholog Edmund Jacobson začal už ve 20. letech 20. století zkoumat souvislost mezi stresem, myslí a svalovým napětím. Zjistil, že při psychickém napětí se vždy aktivují i svaly – často nevědomě (možná jste si už všimli, že při stresu se nám napne oblast krku, ramena se zvedají k uším, hůř se nám dýchá, v břiše je tlak – to všechno se děje v důsledku stažených svalů). Jacobson proto vyvinul metodu, která učí tělo uvolnit napětí vědomě, skrze práci se svaly.

Jak progresivní svalová relaxace probíhá?

Cvičení zpravidla trvá 10 až 20 minut a může probíhat vleže nebo vsedě. Když si představíme, jak dlouho sedíme v napětí třeba před PC v práci, tak 10 minut takového blaha se dá zvládnout „levou zadní“ (to říkám schválně, protože spousta mých klientů ke mně přichází s tím, že 10 minut prostě nemají – teda, dokud to nezkusí!).

Postupuje se po jednotlivých částech těla:

– napnutí svalu na několik sekund, dokud je napětí dostatečně silné
– pozorné uvolnění (a to pozorné je důležité), ideálně spolu s výdechem
– vnímání rozdílu mezi napětím a uvolněním

Vnímání rozdílu je právě ten okamžik, kdy se do nervového systému zapisuje celý proces a tělo se ho při pravidelném praktikování postupně učí a automatizuje. Příště zareaguje tak, že svaly uvolní dřív, než dojde k bolestem, únavě nebo nervovému přetížení.)

Běžná sekvence zahrnuje chodidla, nohy, hýždě, břicho, hrudník, záda, paže, krk a obličej.

Jak poznat, že je tato relaxace pro vás vhodná

Pokud na sobě pozorujete některé z těchto signálů, určitě si techniku vyzkoušejte:

• máte problémy se soustředěním nebo spánkem

• často držíte napjatá ramena, tisknete zuby k sobě, zažíváte bolesti hlavy nebo zatuhnutí krku

• cítíte vnitřní tlak, neklid nebo vyčerpání

• trávíte hodně času v sedě a tělo není vždy v optimální postuře

• ráno se budíte a necítíte se odpočatí

• přetěžujete hlavu a málo odpočíváte

• bolí vás bedra, esíčka, a někdy to vystřeluje i do nohou

Absolutně bych si nedovolila vám tu tvrdit, že Jacobsonovou relaxační technikou spasíte všechny své problémy! Ale mějte na paměti, že v těle vždy funguje vše jako souhra – ta pozitivní, ale bohužel i ta negativní. Svalové napětí je často tiché, chronické a nevědomé. Tělo může být dlouhodobě v pohotovostním režimu ovládaném naším sympatickým nervovým systémem (stažené, připravené k akci), i když už žádné ohrožení není (stres je dávno pryč). Progresivní relaxace pomáhá tělu i mysli přepnout do režimu regenerace a klidu, ovládané naším parasympatickým nervovým systémem.

To má pak vliv i kvalitu trávení, na naši hormonální rovnováhu, na zdravý spánek a vůbec schopnost lehce usnout a v noci se nebudit, ale i na imunitu. Dnes se velmi často skloňuje termín psychosomatika, a to je přesně ono… mentální nepohoda nám způsobuje fyzické obtíže, ty nás potom štvou a působí negativně na… ano, mentální zdraví. Prostě spirála, kterou je potřeba zastavit!

Praktická Jacobsonova relaxace doma nebo v práci

Stačí židle, klidné místo (v kanceláři někde stranou od kolegů), doma postel nebo deka na zemi… dá se ale krásně praktikovat i třeba v parku na lavičce nebo na zahradě. Na čerstvém vzduchu to navíc dostane extra grády!

Využijte 10 minut:

💻 Během dne jako pauzu (klidně u PC v práci)

🚶‍♀️ Po manuální práci nebo sportu

🌙 Večer před spaním

🧘‍♀️ Při únavě, napětí nebo bolesti

Ideální je začít s hlasovou nahrávkou nebo vedením. Tělo si brzy zvykne reagovat rychleji a napětí začne povolovat dřív, než přeroste do problému.

Moc ráda vás podpořím nahrávkou vedené Jacobsonovy relaxace ZDARMA.