MASÁŽNÍ MÍČKY: PRO UVOLNĚNÍ SVALŮ A FASCIÍ SNADNO DOMA

Znáte ten pocit, kdy máte po celém dni ztuhlý krk nebo bolavá záda? Otočit hlavu bolí, ramena jsou jako z betonu a možná se cítíte i sevření a unavení. Někdy to přijde po dlouhém sezení u počítače, jindy po náročném dni na nohou nebo fyzické práci třeba na zahradě, anebo je to neustále se opakující situace pravděpodobně i psychického rázu (všimli jste si, že když jste ve stresu, ramena se maličko vytáhnou k uším a svaly na krku se stáhnou?

Takové napětí není jen fyzická nepohoda – často s sebou přináší i podrážděnost, únavu nebo pocit, že „nejste ve své kůži“. Třeba vnímáte i to, že dech je mělčí, že se víc zadýcháte, že nemáte moc chuť do ničeho jiného než si lehnout. A přitom naše tělo je stvořené k pohybu… Těžko se tomu asi věří, ale lehnutím si (a zvlášť na gauč k televizi) se tělo většinou bohužel kvalitně neuvolní.

Co tedy způsobuje naši ztuhlost?

V celém těle máme svaly a fascie, a ty jsou jako „vnitřní pružiny“. Potřebují volnost a pružnost, aby mohly dobře vést pohyb, energii i krevní a lymfatický oběh. Dlouhé sezení a opakující se pohyby (práce s počítačovou myší, přehazování nohy přes nohu, nošení kabelky na stále stejném rameni, nošení dětí nebo třeba podzimní zametání listí na stále stejnou stranu…) přispívají ke zkracování, ochabování a tuhnutí svalů. A velmi často se toto děje svalům ohýbajícím krk, mezilopatkovým svalům, břichu a hýždím. Možná si uvědomíte situaci kdy něco zvedáte, a místo zapnutí břicha si pomůžete bedry…nebo se třeba v práci díváte do monitoru počítače trošku blíž a předsadíte při tom bradu a hlavu… no a hned máte hlavu v záklonu, svaly na krku se napnou a bolest je na světě. A nejhorší je, že taková bolest se pomalu skládá! No a v jednu chvíli pak už neotočíme hlavou nebo nepohneme paží, protože zatuhnutí se rozšířilo až do oblasti lopatky.

Dobrá zpráva je, že nemusíme zůstat „uvěznění“ v zatuhlém těle a že existují jednoduché způsoby, jak si ztuhlost uvolnit, rozhýbat a dopřát si péči, kterou potřebujeme

Určitě si můžeme zajít na lekci jógy, projít se a pak se dobře protáhnout. Věřte, ještě je tu jeden perfektní způsob, pro který nemusíte nikam chodit…Péči o uvolnění svalů a fascií totiž krásně zvládnou masážní míčky a válečky. Jsou malé, skladné a při pravidelném používání dokážou přinést opravdu velkou úlevu. Podotýkám ale, že pokud se dostanete do situace, kdy už třeba tou hlavou nepohnete, je určitě lepší zajít nejdřív k lékaři nebo na fyzioterapii (můžete totiž potřebovat hlubší manipulaci nebo mohou být zasažené nervy). Míček pak poslouží dlouhodobě jako doplněk péče a hlavně jako prevence dalších obtíží!

Míčky a válečky fungují na principu tlaku a rolování. Jemně rozrušují ztuhlé body, podporují prokrvení a hydratují fascie. To přirozeně vede k lepší pohyblivosti, úlevě od napětí či bolesti, působí i relaxačně a dlouhodobě mohou podpořit i lepší držení těla (zvlášť, když se k tomu přidá i kvalitní a funkční posilování). Velkou výhodou je, že s míčky a válečky můžete pracovat kdekoli – doma, v kanceláři, po cvičení nebo na cestách.

Nabídka je široká… Jak tedy vybrat?

Manipulační míček s oblými masážními výstupky – pro jemnější masáž. Volte klidně větší průměr (cca 9 cm) pro plochy stehen, lýtek, horních paží, bezvadně bude masírovat i bedra. Kupte variantu, která se dá dofouknout – pak můžete mít intenzitu masáže ještě více pod kontrolou (více nafouknutý = větší odpor proti svalům).

Ježek s delšími bodlinkami – pro intenzivnější akupresurní masáž. Dobře prokrvuje, delší bodlinky ale mohou být pro někoho příliš. Já je moc ráda používám na chodidla a dlaně, kde krásně opečovává reflexní body (tady vybírám průměr cca 6 cm). Ježek nemusí být tak příjemný na masáž v oblasti krku, kde je hodně záhybů a tenší kůže.

Váleček „burák“ s oblými výstupky – rychlá jemná masáž krku, předloktí, achilovek. Sice neposkytne takový odpor jako kulatý míč (a to ani když je plně nafouknutý), ale jeho anatomický tvar prokrví více částí najednou. Skvělý pro zadní část krku, achilovky a rychlou úlevu zápěstím a předloktím.

Váleček – pomocník pro větší svalové plochy. Super na oblast lýtek, stehen, lopatek. Tento váleček s výstupky působí i akupresurně, jsou válečky větších velikostí se kterými se dá i cvičit. Ty ale nepovažuju za praktické pro každodenní použití, protože je složitější je jednoduše přenést.

Tvrdý míček / tenisák – borec pro uvolnění svalových uzlíků a trigger pointů. Moc dobře působí na opravdu zatuhlá místa, před nebo po tréningu různých sportů nebo posilování. Tlakem tělesné váhy proti míčku jde dosáhnout pocitu, jaký dává loket terapeuta. Tím, že nemá žádné výstupky, může být skvělým řešením pro citlivější kůži nebo zvýšenou lechtivost.

Je důležité si uvědomit, že pokud cítíme přetížení a stažení v jedné části těla, většinou je problém i jinde v těle (o tom konkrétněji zase někdy v nějakém příštím blogu…). Masírujte tedy všechny části těla, aby se uvolnily svalové řetězce, které spojují dolní a horní polovinu těla, pravou a levou stranu.

Aby se takové uvolnění stalo pravidelnou součástí života, je bezva si z masáže vytvořit denní rituál.

🌅 Ráno – probuzení těla

• Rituál: Posaďte se na židli, položte masážní míček pod chodidlo a pár minut jemně rolujte.
• Účinek: Prokrvíte celé tělo, aktivujete nervová zakončení v chodidlech a nastartujete energii do dne.

---

💻 Přes den – při práci u počítače

• Rituál: Vezměte si krátkou pauzu, postavte se ke zdi a vložte míček mezi lopatku a zeď. Pomalým pohybem ho rolujte po zatuhlých místech.
• Účinek: Ulevíte zádům a ramenům od napětí ze sezení, zlepšíte držení těla.

---

🚶‍♀️ Před/po pohybu – prokrvení svalů a jejich regenerace

• Rituál: Po cvičení nebo procházce si promasírujte lýtka a stehna – míček vložte pod sval a jemně ho rolujte, případně se na něj opřete vahou.
• Účinek: Podpoříte regeneraci svalů, snížíte bolestivost a zlepšíte pružnost fascií.

---

🌙 Večer – uvolnění před spaním

• Rituál: Lehněte si na zem (postel je příliš měkká), dejte míček pod bedra nebo hýždě a jemně prodýchejte napětí.
• Účinek: Uvolníte spodní záda, zklidníte tělo i mysl, podpoříte hlubší spánek.

---

🧘‍♀️ Extra tip – proti stresu během dne

• Rituál: Sedněte si, vezměte míček do ruky a jemně ho rolujte mezi dlaněmi nebo prsty.
• Účinek: Funguje jako mini-meditace – uvolní napětí v rukou i v mysli.

A pokud si chcete uvolnit svalstvo celého těla bez pomůcek a v relaxačním pojetí, mrkněte na tento blogový příspěvek o Jacobsonově progresivní svalové relaxaci (čeká tam na Vás dárek!).