JARNÍ OČISTY: NA CO SI DÁT POZOR

S příchodem jara se spousta lidí „nastavuje“ na nové začátky – čistí tělo od zimy, dělají detox pitím šťáv a bylinných čajů, odlehčují před Velikonocemi přechodem na vegetariánskou stravu. Mnohé z těchto nutričních změn zní hezky a lákavě, podívejme se ale, na co je třeba si dát pozor.

PITNÉ KÚRY Z OVOCE A ZELENINY

Pitné kúry – zejména ty, které spočívají v konzumaci pouze džusů a šťáv z ovoce či zeleniny po několik dní – jsou populární, protože slibují detoxikaci organismu, úbytek na váze, zlepšení pocitu energie a celkové odlehčení. Mějte ale na paměti, že:

Detox těla šťávami není podpořen spolehlivými důkazy

Naše tělo má k pravidelné detoxikaci vlastní orgány – játra a ledviny – které denně bez jakékoli diety či speciální kúry zbavují tělo nepotřebných látek. Je tedy spíše žádoucí podpořit játra a ledviny, vrátit je do dobré kondice. Více o tomto níže…

Ovocné šťávy jsou cukrovou bombou bez dostatku vlákniny

• Ovoce sice obsahuje přírodní cukry: fruktózu (ovocný cukr), glukózu (hroznový cukr) a sacharózu (řepný cukr), což se může zdát zdravé, ale i tady je třeba být obezřetný. Množství cukru závisí na druhu ovoce a jeho zralosti (nejmíň cukrů má citron, maliny, jahody… nejvíc pak banány, mango, hroznové víno) a díky obsahu vlákniny tělo tyto cukry zpracovává pomaleji, což je zdravější. ALE!!!
• Velké množství fruktózy v jeden okamžik tělo velmi rychle ukládá v podobě tuku v játrech. Játra si pak musí dát „pauzu“, aby se tuku zase zbavily – myšlenka odlehčení tedy jde stranou
• šťávy a smoothie také velmi často konzumujeme brčkem. Rychlost konzumovaných cukrů je tím vyšší než kdybychom jedli celé ovoce.
• mimochodem, 1 sklenka pomerančového džusu je jako byste snědli 4 pomeranče!!

Ovocné i zeleninové šťávy můžou dočasně zhoršit trávení

• Šťávy vymačkané z ovoce mají minimum vlákniny, což způsobí, že cukry se dostávají do krve rychleji a způsobují tzv. glykemické špičky (obrovské výkyvy hladiny krevního cukru). Vláknina přirozeně obsažená v celém ovoci a zelenině stimuluje střevní stěny k pohybu (peristaltice). Bez ní střeva „leniví“, což může vést k pocitům těžkosti a nadýmání.
• ovocné a zeleninové smoothie obsahují rozdrcenou vlákninu, která ale není zdaleka tak cenná. Navíc za pár dní rozmixujete a vypijete tolik ovoce a zeleniny, co často za celý měsíc. A takový skokový příval vlákniny může pořádně rozhodit vaše trávení a potrápit vás průjmem nebo zácpou
• je třeba si dát pozor i u šťáv z listové zeleniny či červené řepy, protože u citlivých jedinců může jejich nadměrná konzumace zvyšovat riziko oxalátových kamenů v ledvinách. Obezřetní by měli být zejména ti, kteří mají chronické onemocnění ledvin, bypass žaludku, užívají antibiotika nebo jsou krátce po antibiotické léčbě (antibiotika totiž nařušují střevní mikrobiotu, která pomáhá vylučovat oxaláty z těla)

➡️ Podpořte raději svá játra a ledviny

• Bylinky a doplňky: ostropestřec mariánský (silymarin) pro regeneraci buněk, dále pampeliška, artyčok či chlorella, čaje z kopřivy, břízy, přesličky nebo zlatobýlu
• Strava: Zvyšte příjem vlákniny, zeleniny (brokolice, řepa) a hořkých potravin (perfektní je třeba čerstvá rukola).
• Hydratace: Pijte dostatek čisté, ideálně vlažné vody nebo střídejte s minerálkami.
• Omezení: Alkohol, smažená jídla a tučná jídla, dávejte si pozor i na sůl!

---

PŘECHOD NA VEGETARIÁNSKOU STRAVU

Mnoho lidí v souvislosti s jarním restartem přechází na rostlinnou stravu – a to může být skvělý krok. Dobře poskládaný vege talíř je bohatý na vlákninu, antioxidanty, vitaminy a minerály, v delším časovém horizontu může zlepšit lipidový profil (typicky cholesterol) a snížit záněty. U některých lidí vede i k nižší tělesné hmotnosti. Je ale třeba vědět, jak si svůj vege talíř poskládat, aby nám nic nechybělo.

Velmi často se u svých klientů setkávám s tím, že jejich přechod na vegetariánskou stravu znamená:

• neúměrné zvýšení příjmu sacharidů, což může krátkodobě zvýšit hladinu krevního cukru
• nekvalitně poskládané jídlo, které způsobuje dřívější pocit hladu a potřebu svačinkování
• nevhodně zvolená jídla zvláště v restauracích (typickou „vegetariánskou“ často jedinou možností je smažák s bramborem nebo salát – o smažáku asi není třeba mluvit, salát se může zdát jako dobrá volba, ovšem koho skutečně zasytí na dlouhou dobu??)

Pojďme si pro zajímavost porovnat tři obědová jídla a jejich nutriční hodnoty…

🍗 Kuřecí prsa, rýže, zelenina

• 150 g kuřecí prsa (grilované)
• 200 g vařená rýže
• 150 g zelenina + 1 lžíce olivového oleje

Takový talíř nám dá plnohodnotnou bílkovinu (maso obsahuje celé spektrum aminokyselin, je tedy komplexní bílkovinou), volbou kuřecího masa a olivového oleje má nižší obsah nasycených tuků (nesycené nejsou zcela optimální), jídlo je sytivé a při dostatku vlákniny ze zeleniny nám zajistí stabilní krevní cukr

🍝 Těstoviny se zeleninou a sýrem

• 100 g suché pšeničné těstoviny (≈ 250 g vařených)
• 100 g grilované zeleniny
• 50 g tvrdý sýr (např. eidam/parmezán)
• 1 lžíce olivového oleje
• Tento talíř obsahuje bílkoviny pouze v tvrdém sýru, který ale zároveň dodá vyšší obsah nasycených tuků. Jídlo je hodně sacharidové, což zvýší pravděpodobnost výkyvu krevního cukru. Navíc tady máme klasické pšeničné těstoviny, které neobsahují dost vlákniny a tedy nezasytí. Grilovaná zelenina je tu bezva.

🥗 Caesar salát (klasická verze)

• 150 g kuřecí prsa (grilovaná)
• římský salát (~100 g)
• krutony (~30 g)
• parmezán (~30 g)
• caesar dresink (~50 g)

Malý obsah sacharidů v tomto jídle zajistí stabilnější glykémii. Díky slušnému množství bílkovin (z kuřete a sýra) nás zasytí, ovšem má také velký obsah tuků z dresinku a sýra (a jsou to tuky nasycené!). Kaloricky bývá takový salát „těžší“ než klasická jídla, dresink samotný tvoří velkou část celkových kalorií! Člověk má pocit, že jedl dietně, ale nemusí to být pravda. Já mám osobně zkušenost i s tím, že v takovém salátu restaurace podávala 100g masa a mnohem více krutonů, a to se pak rapidně snižuje i sytivost celého jídla.

Srovnání nutričních hodnot	🍗 Kuře + rýže	🥗 Těstoviny + sýr	🥗 Caesar salát
Bílkoviny	~45 g	~22 g	~35 g
Sacharidy	~60 g	~75 g	~25 g
Tuky	~18 g	~28 g	~35–40 g
Energie	~600 kcal	~700 kcal	~700–800 kcal
Vláknina	střední	nízká–střední	nízká

Z tohoto všeho nám krásně vyplívá, že kdyby byl vegetariánský talíř lépe poskládaný, mohlo by to být skvělé lehké jídlo čistě rostlinného charakteru, které dobře zasytí, má dostatek vlákniny a udrží glykémii v normě.

➡️ Jak tedy sestavit kvalitní vegetariánský talíř?

Základem je pestrost, barvy a kombinace rostlinných zdrojů tak, aby tělo dostalo všechny makroživiny (bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky) na každém talíři. Samozřejmě, vyhýbat se smaženým či průmyslově zpracovaným jídlům by měl být základ pro všechny, ať už se živí rostlinně nebo živočišně.

Pro vyvážený vege talíř můžete čerpat z těchto tipů:

1. Zelenina (polovina talíře / 50 %)

Největší část talíře by měla tvořit pestrá směs zeleniny. A to dostatek listové zeleniny (bývá opomíjená!): Špenát, rukola, polníček, římský salát, srdíčka. U ostatní zeleniny se snažte o co nejširší paletu barev! Brokolice, květák, mrkev, okurka, paprika, rajčata, cuketa, červená řepa, řekvičky.

2. Bílkoviny (čtvrtina talíře / 25 %)

Bílkoviny jsou klíčové pro pocit sytosti a regeneraci. Zvolte luštěniny: Čočka (červená, černá), cizrna, fazole (černé, červené), sójové produkty: Tofu (uzené, marinované), tempeh, mléčné výrobky a vejce: Vejce, sýry (cottage, feta, mozzarella), řecký jogurt.

3. Komplexní sacharidy (čtvrtina talíře / 25 %)

Dodávají tělu energii postupně. Obiloviny: Hnědá rýže, quinoa, celozrnný bulgur nebo kuskus (klasická necelozrnná varianta má méně sytivé vlákniny!), ovesné vločky. Celozrnné produkty: Celozrnný chléb, těstoviny. Hlízy: Brambory, sladké brambory (batáty) – ideálně pečené nebo vařené ve slupce. 

4. Zdravé tuky (doplněk)

Nutné pro vstřebávání vitamínů a zdraví mozku. Oleje: Olivový, ghí, bio řepkový. Semínka a ořechy: Vlašské ořechy, mandle, dýňová/slunečnicová semínka, chia semínka, lněná semínka.

• Avokádo, olivy, tahini pasta jsou perfektní zdroje zdravých tuků, ze kterých se dá vyrobit pomazánka nebo dresink na salát.

Chcete kvalitní vegetariánský jídelníček pro dlouhodobější prospívání tělu? Ušitý na míru vašim potravinovým preferencím nebo omezením? Tak, aby vám chutnalo a cítili jste příval energie? S recepty a individuálními radami? Mrkněte na můj nutriční program VITALITY a ozvěte se, ráda pomůžu!